妊娠35週：出産直前の時期に、呼吸を整える
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妊娠35週ごろになると、深呼吸をするのに以前より力が必要だと感じる方も多いかもしれません。子宮が横隔膜を押し上げるほど大きくなり、肺が広がるスペースが狭くなっているためです。この時期には自然なことですが、階段を上ったり寝返りを打ったりといった何気ない動作のときに突然感じると、戸惑ってしまうこともあるでしょう。
今、呼吸が変わって感じる理由
赤ちゃんが骨盤の中へ下がってくると、横隔膜への圧迫が少し和らぐことがあります。これは出産が近づいた最後の数週間に起こることが多いです。それまでの間は、上体を起こして座ったり、夜間は枕を重ねて上半身を高くしたりすると、肺に少し余裕が生まれることがあります。仰向けに寝ると息苦しさが増しやすいため、特に眠ろうとするときは、体の向きをいろいろ試してみる価値があります。
突然強い息苦しさを感じたり、胸の痛みや動悸がある場合は、様子を見ずに、かかりつけの産婦人科や助産師に連絡してください。
呼吸は「機能」であり「道具」でもある
体の変化への対応だけでなく、意識的な呼吸は今この時期にとても役立つ実践的なツールです。ゆっくりと意図的に呼吸することで、心を落ち着かせる神経系のはたらきが促されます。これは、体の不快感をやり過ごすときにも、眠りにつこうとするときにも、そしてお産に向けて準備するときにも、実際に力になってくれます。
多くの方が取り入れている方法のひとつに、鼻からゆっくり4カウントで息を吸い、口から6〜8カウントかけて息を吐くというものがあります。吐く息を長くすることが、「安心してよい」というシグナルを体に送るポイントです。数分間続けるだけでも、つらい瞬間の気持ちが変わることがあります。
休息を取りやすくするために
35週の休息は、なかなか思い通りにいかないものです。何度も目が覚めたり、体が不快だったり、あれこれと考えが頭を巡ったりすることもあるでしょう。いくつかの小さな工夫が助けになることがあります。
- 横向きに寝るとき、お腹・背中・膝の間を枕で支えましょう。
- 就寝前は、スマートフォンを見たり刺激の強いものを観たりする代わりに、短い呼吸の練習を試してみましょう。
- 夜中に目が覚めてなかなか眠れないときは、起き上がるよりも、暗い部屋でゆっくり呼吸を続けるほうが体を休めることができます。
- 可能であれば部屋を涼しく保ちましょう。室温が高いと息苦しさが増しやすくなります。
- 日中の活動量を減らすことに罪悪感を持たないでください。今の体は、とても大きな仕事をしています。
これからの週に向けて
お産のことを考え始めているなら、今は呼吸法を練習しておくよい時期です。いざというときに慌てて覚えるのではなく、体に馴染んだ状態にしておけると安心です。「ゆっくり吸って、長く吐く」というシンプルなパターンをひとつかふたつ身につけておくだけで、気持ちが張り詰めたときに立ち返れる拠り所になります。
正式なクラスや長い練習時間は必要ありません。朝目覚めたとき、あるいは眠る前の静かな数分間を続けるだけで、少しずつ慣れ親しんでいくことができます。
次の健診で聞いてみたいこと
息苦しさが睡眠に大きく影響している場合、どの呼吸法が自分に合っているか分からない場合、あるいは今の体の状態について気になることがある場合は、担当の産婦人科医や助産師に相談してみてください。これからの数週間に何が起こりうるかを事前に聞いておくことも、心の準備につながります。
参考情報: NHS
この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。ご自身や赤ちゃんの健康については、医師または助産師にご相談ください。
