الأسبوع الخامس والعشرون: الراحة من آلام الظهر على مدار اليوم
تاريخ النشر:
بحلول الأسبوع الخامس والعشرين، يكون مركز ثقل جسمك قد تحوّل بشكل ملحوظ. بطنك يشدّك إلى الأمام، وأسفل ظهرك يبذل جهداً أكبر للتعويض، وقد تجدين أن الوقوف أو الجلوس أو حتى الاستلقاء لفترة طويلة يتركك مع وجع خفيف أو إحساس بالشد لم يكن موجوداً قبل أسابيع قليلة. هذه تجربة شائعة جداً في هذه المرحلة، ومن المفيد أن تنتبهي إلى التفاصيل الصغيرة في طريقة تحركك خلال يومك.
كيف تتغير وضعيتك
مع نمو الرحم، تميل الانحناءة الطبيعية في أسفل الظهر إلى التعمق. جسمك يتكيف مع شكل جديد، والعضلات على طول العمود الفقري والوركين والحوض تتأقلم جميعها. قد تلاحظين أنك بدأت تميلين إلى الخلف قليلاً حين تقفين، أو أن الإجهاد يكون أشد ما يكون بعد جلسة طويلة أمام المكتب أو الوقوف في مكان واحد. كلا الوضعيتين ليستا سهلتين على الظهر في هذه الفترة.
تعديلات بسيطة تساعد خلال اليوم
لا تحتاجين إلى تغيير روتينك كلياً، لكن بعض التعديلات المحددة قادرة على تخفيف العبء عن ظهرك:
- عند الجلوس، حاولي إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض، واستخدمي وسادة صغيرة أو منشفة مطوية لدعم انحناء أسفل ظهرك.
- إن كنت تقفين لفترات طويلة، فإن تحريك ثقلك من قدم إلى أخرى، أو وضع إحدى القدمين على درجة منخفضة، يُقلل من الإجهاد.
- عند النهوض من كرسي أو سرير، تدحرجي على جانبك أولاً بدلاً من الجلوس مباشرة.
- تجنبي رفع الأشياء الثقيلة من الأرض، وإن اضطررت لذلك فانحني من الركبتين لا من الخصر.
- حاولي أخذ استراحات قصيرة للحركة كل ساعة إن كنت جالسة أثناء العمل.
وضعيات النوم والراحة
قد يحمل الليل تحدياته الخاصة. كثير من النساء في الأسبوع الخامس والعشرين يجدن أن الاستلقاء على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين يُخفف الضغط عن أسفل الظهر والوركين. كما أن وضع وسادة تحت البطن قد يُسهم في الراحة. إن كنت تستيقظين متيبسة أو تشعرين بألم، قد يكون من المفيد تجربة ترتيبات مختلفة للوسائد لمعرفة ما يمنحك أكبر قدر من الارتياح.
الحركة اللطيفة على مدار اليوم
المشي القصير الهادئ يساعد على منع تيبس العضلات المحيطة بالعمود الفقري. كذلك فإن تمديد عضلات مقدمة الوركين — تلك العضلات التي تتصلب عند الجلوس طويلاً — قد يُخفف بعض الشد عن أسفل الظهر. والحركة اللطيفة في الماء الدافئ، إن أتيح لك الوصول إلى مسبح، شيء تجده كثيرات مريحاً بشكل خاص في هذه المرحلة. مهما اخترت من حركة، فالهدف هو أن تكون هادئة ومنتظمة لا مجهدة.
متى تتحدثين مع فريق الرعاية
معظم آلام الظهر في هذه المرحلة مرتبطة بالتغيرات الجسدية للحمل، لكن ثمة أوقات يستحق فيها الأمر التحدث مع طبيبتك أو قابلتك. إن كان الألم حاداً أو شديداً، أو إن امتد إلى أحد الساقين أو كليهما، أو إن رافقه ضغط في منطقة الحوض أو تغير في حالتك العامة، أو إن جاء فجأة وبدا مختلفاً عن التعب المعتاد، فيُرجى التواصل مع عيادتك أو المستشفى دون انتظار لترى كيف يتطور الأمر. يمكن لفريق رعايتك أيضاً أن يرشدك إلى أخصائي علاج طبيعي أو متخصص آخر إن كان دعم الظهر المستمر مفيداً لك — ولا بأس أبداً من السؤال في موعدك القادم عن الخيارات المتاحة.
لمزيد من القراءة: NHS
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. لأي أمر يتعلق بصحتك أو بصحة طفلك، يُرجى التحدث إلى طبيبك أو قابلتك.
